Тренировка дыхания для подводной охоты

Тренировка дыхания для подводной охоты

ЭТАП ИНТЕНСИВНОЙ (АНАЭРОБНОЙ) НАГРУЗКИ

По истечении как минимум 2-х месяцев тренировок на выносливость ( не прекращая бегать), мы начинаем специальные упражнения для подготовки к подводной охоте. В идеале дважды в неделю нужно посещать 25-метровый бассейн. Каждая тренировка начинается с пяти статических апноэ на дне без чрезмерных усилий. За ними следуют десять динамических апноэ до 50 метров с 2-ми минутами перерыва.

И, наконец, мы приступаем к специальным упражнениями для подводной охоты. Этот этап занимает около 40 минут и состоит из 3 подходов по 20 дорожек с 3-х минутными паузами для восстановления сил. Каждая серия из 20 дорожек делится на 5 заплывов по 4 дорожки в каждом. Первый заплыв (результаты должны оставаться постоянными в течение всей серии из 20 дорожек) выглядит следующим образом:

1. первую дорожку мы проплываем с задержкой дыхания (примерно за 30 сек);

2. вторую дорожку — в ластах на поверхности на 90% от вашей максимальной скорости (эту дорожку нужно проплывать, не делая перерыва после первой дорожки; она служит для того, чтобы продлить этап анаэробной нагрузки);

3. третья и четвертая дорожка — медленно в ластах (активный отдых).

Важно проплывать все четыре дорожки без перерыва.

После 3 минут отдыха приступайте ко второму заплыву. Он будет отличаться от предыдущего только соотношением между плаванием под водой и плаванием на поверхности. На практике мы будем стараться увеличить долю задержки дыхания (например, после разворота и всплытия на поверхность проплывать под водой дополнительных 5 метров от бортика). Также мы будем поддерживать постоянную скорость на поверхности (оставшиеся 20 метров проплывать в ластах на максимальной скорости + разворот и еще 5 метров на максимальной скорости), а фазу активного отдыха будем уменьшать, то есть проплывать в ластах медленно только последние 20 — 25 метров . Важно отметить, что в сумме всегда должно быть 4 дорожки.

В третьем заплыве, после 3-х минут восстановления еще увеличим фазу апноэ, не уменьшая скорости, но сократим время активного отдыха. Для успешного выполнения этого упражнения не увеличивать резко нагрузки от заплыва к заплыву, или не выполнять одну дорожку с максимальной нагрузкой, а следующие — с обычной. Бесполезно сначала проплывать 1,5 дорожки под водой, потом с тяжелой одышкой приступать 4 и 5 заплыву, делая всего 1 дорожку с апноэ.

Если мы все сделаем правильно и не переусердствуем, то в третьем заплыве (примерно через три месяца тренировки) мы уже будем преодолевать 2 дорожки под водой, 1 на максимальной скорости и 1 — на медленной!

Уровень, достигнутый таким образом, будет как у хорошего спортсмена и позволит нам преодолевать в хорошем ритме 20 метров — оптимальная длина дистанции, выработанная за много лет охоты. Следует подчеркнуть, что новичку никогда не следует превышать свои обычные пределы на охоте исходя только лишь из его хорошей физической формы!

Увеличивать глубину погружения нужно примерно на 1 метр в год после первых 15 метров.

На этой фазе мы уже близки к пожинанию плодов упорной работы и, как правило, она совпадает с началом лета. К концу апреля мы приостанавливаем тренировки в бассейне и начинаем регулярно охотиться. С апреля и до начала лета мы постепенно привыкаем к глубине, но уже в самом начале замечаем, что восстановление после погружений будет быстрым, задержка дыхания — хорошим, а ноги — реактивными.

На этом этапе важны не физические нагрузки, а сосредоточенность на тренировке качеств, которые неизбежно теряются во время зимнего перерыва, я имею ввиду чутье, рефлексы и стрельбу. Даже если вы продолжаете ловить рыбу и зимой, техника охоты на рыб в расщелинах и укрытиях, а также глубинная охота значительно ухудшаются по сравнению с летним периодом.

В течение всего лета до начала осенних дней мы уменьшаем беговые нагрузки, особенно в периоды интенсивной охоты. Однако, регулярные пробежки не будут лишними и только помогут поддерживать выносливость.

Одно замечание по поводу эффективности хорошей тренировки.

Мне доводилось плавать в море по 2 раза в неделю и испытывать удовольствие от хорошей физической формы, которую мне придавали бег и езда на велосипеде. Тогда я мог добиваться понижения ритма до 50 ударов в минуту, и мои показатели в охоте были высокими, равно как и продолжительность задержки дыхания и времени пребывания под водой.

И наоборот, в периоды, когда я интенсивно занимался охотой (4 раза в неделю), но не занимался ни бегом, ни ездой на велосипеде, моя аэробная база не была столь хороша. Разница между первым и вторым вариантами заключается в том, что практикуя параллельно с охотой физические упражнения, я увеличил свою способность к более длительному пребыванию под водой, улучшил задержку дыхания и внимание. Но когда мне приходилось охотиться в местах с сильным течением или повышать ритм охоты, я замечал, что мне не хватало времени на восстановление сил.

Все это я говорю потому, что не совсем верно считать, что навыки подводной охоты можно тренировать только на охоте.

Подводным охотникам среднего уровня редко приходится сталкиваться с ситуациями, требующими хорошей физической формы, поэтому они склонны недооценивать важность предварительной тренировки на суше. Но когда они встречают сильного подводного охотника и отправляются вместе с ним на охоту в сложные места (к примеру, с сильным течением), это может стать для них экстремальным испытанием!

Автор: инструктор по подводной охоте Федерации Подводного спорта Италии Igor Bisulli

Перевод с итальянского Ирина Романова

Не дышите. Почему фридайвинг помогает меньше спать и “очищает голову”

Не думал, что под водой можно бегать, но на тренировках по фридайвингу пришлось научиться.

Нас всегда манил подводный мир, полный тайн и загадок. Если верить легенде, еще Александр Македонский, устав от завоеваний, попросил Аристотеля сконструировать для него гигантскую бочку. В ней полководец опустился на глубину. Впрочем, современному человеку, который хочет под воду, совсем не обязательно становиться царем. Клубы занятий дайвингом существуют во всех крупных городах, география погружений широкая, а основными ограничениями по международным правилам являются насморк и беременность.

Вытянуть могут: стретчинг для мужчин среднего возраста

Правда, погружения с аквалангом нравятся не всем. Одни не хотят покупать и возить с собой в поездки тяжелое снаряжение. Других пугает шум, с которым при дыхании под водой выходит воздух из регулятора. Третьи хотят ближе “общаться” с морскими обитателями, которые избегают шумных и пахнущих неопреном дайверов. Но выход есть — фридайвинг, то есть погружение на глубину на задержке дыхания. И этому можно научиться.

Прежде чем перейти к описанию процесса обучения, обратимся к истории. Этот вид погружений известен давно. Ловцы губок, искатели жемчуга, подводные охотники плавали в морях и океанах. Считалось, что подводное плавание на задержке дыхания — занятие для избранных, что нырнуть можно только на небольшую глубину и на непродолжительное время, иначе можно навредить организму.

Все изменилось в конце XX века, когда начал набирать популярность спортивный фридайвинг. Выяснилось, что казавшиеся до этого непокоряемыми глубины покорить можно. Официальный рекорд погружения в ластах сегодня составляет 130 м, а с помощью дополнительных устройств — аж 214 м (хотя еще в 70–е считалось, что человека после 30 м ждет неминуемая смерть). И задерживать дыхание люди научились надолго — рекорд уже перевалил за 10 минут.

Впрочем, если тяга к риску не близка, лучше обратить внимание на рекреационный фридайвинг, то есть обучение подводному плаванию тех, кто хочет скользить в глубине для удовольствия. И, чтобы разобраться, что это такое, я когда–то направился в дайв–центр “Капитан Кук” в бассейне “Юность” на ул. Правды, где занятия по рекреационному фридайвингу ведет Анна Фукс, инструктор–экзаменатор NDL (дайверская лига, созданная в России и получившая признание в мире).

Легкое дыхание

Почему в бассейн? Просто учиться плавать на задержке дыхания стоит в спокойной воде. Тут можно выработать правильную технику и избежать ошибок. Занятие начинается “на берегу”. Сперва инструктаж о поведении в воде. Несколько принципиальных моментов. Например, жесткое правило — вдыхать и выдыхать только наверху, когда голова поднята над поверхностью. В этом отличие фридайвинга от всех других видов плавания, но это требование логично — воздух в легких служит не только для обеспечения организма кислородом, но и в качестве пузыря, который помогает сохранять плавучесть.

Еще один важный момент — запрет на гипервентиляцию легких перед погружением. Существует мнение, что для долгого погружения необходимо сделать серию интенсивных вдохов–выдохов. Во фридайвинге это категорически запрещено, потому что может привести к потере сознания под водой, непроизвольному вдоху и крайне неприятным последствиям.

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса

Кстати, не стоит рассчитывать, что сразу получится нырнуть глубоко. “Раздышивание” — процесс небыстрый и планомерный. И применяются для этого не только регулярные задержки дыхания и спецупражнения, но и практики, близкие к тем, что используют йоги (фридайвинг порой называют “йогой в воде”). Но результат может удивить — опытные инструкторы утверждают, что любой человек при регулярной и правильной тренировке (а также отказе от вредных привычек и правильном питании) может научиться не дышать до 5 минут.

Но вернемся в бассейн. Тренировка продолжается на бортике, разминка включает в себя как привычные упражнения из ОФП, так и специальные. Например, вытягивание себя в струнку с поднятыми вверх руками. Анна внимательно следит, чтобы тело действительно представляло единую линию, указывает, что и где “отклячилось”, требует устранить. Это упражнение придется практиковать регулярно, оно помогает принимать в воде правильное положение.

Но вот идем в воду, надеваем снаряжение. Оно похоже на дайверское, но ласты длиннее и легче, это позволяет делать более мощный взмах. Опытные фридайверы вообще используют моноласты, которые надеваются сразу на обе ноги и со стороны напоминают хвост русалки. Маска, наоборот, поменьше, чтобы для ее продувки требовалось меньше воздуха (фридайвер воздух экономит). И гидрокостюм чуть другой — состоит из двух отдельных элементов, кроме того, шьется так, чтобы наиболее удобным положением было именно то, с вытянутыми вверх руками.

Тренировки можно разделить на несколько блоков. Отрабатывается умение контролировать свое тело. Кувыркаться, крутиться и вставать в воде на руки придется много. А также бегать по дну — никогда бы не подумал, что такое возможно (оказалось — вполне). Во–вторых, задержка дыхания (называемая здесь “апноэ”) тренируется и в воде. И обязательно под контролем инструктора. Все погружения во фридайвинге (как спортивном, так и рекреационном) проводятся только при страхующем опытном напарнике: вода — стихия опасная.

Много думать вредно

И вот переходим к плаванию. Настройка сознания, отключение ненужных мыслей, концентрация. Опускаемся в воду, толчок ногами от бортика, скольжение… Неторопливая работа ластами. На первом погружении кажется, что воздух в легких заканчивается буквально через пару метров. Всплываю, чтобы отдышаться. И слышу отповедь Анны, что не надо судорожно хватать воздух, организму достаточно одного плавного длинного вдоха. Пробуем заново. Потом еще и еще…

Обычно для “спорт–краш–теста” хожу на тренировки несколько раз, это позволяет увидеть картину в целом. Но занятиям фридайвингом уделил не один месяц. Потому что это увлекательно. Постепенно начинаешь ловить кайф от скольжения (даже, пожалуй, свободного полета) в воде. С каждым занятием дистанция, которую получается проплыть, понемногу увеличивается — сперва кажется недостижимой мечтой проплыть бассейн, а потом уже туда–обратно дается без особого напряжения.

А еще фридайвинг оказался полезным. Плавание, как известно, положительно влияет на человека. Но тут еще и умение задерживать дыхание — организм постепенно приучается действовать в режиме экономии кислорода, все органы улучшают работу. Говорят, что опытным фридайверам даже надо меньше времени для сна, хотя я такого результата добиться пока не успел.

И, конечно, необходимость постоянно приводить мысли в порядок (активно работающие извилины потребляют крайне много кислорода) хорошо “очищает голову”. Умение управлять своим мозгом вообще никому не повредит, а в особенности нам, живущим в современном бешеном ритме.

кто как тренируется в задержке на суше(берегу)

Пожалуйста Войти или Регистрация, чтобы присоединиться к беседе.

• Сообщений: 1004
• Спасибо получено: 977

Ото так и тренируемся. рот закрыл и шагай. пока в глазах не потемнеет
шучу.
Вобще, на сколько я понял, фишка в том, что нужно научится расслабляться, отключать все незадействованные мышцы и органы и при ходьбе и при нырянии.
На своём опыте заметил, что как только перестаёшь нервничать, боятся, напрягаться. задержка увеличивается в два раза и больше.

P.S. Сам тоже иногда шагаю от столба и до. сока смогу без дыхания

Пожалуйста Войти или Регистрация, чтобы присоединиться к беседе.

• Igor_ok
• –>
• Не в сети
• Ихтиандр

• Сообщений: 562
• Спасибо получено: 667

Titskiy Alex пишет: Поведайте,кто как тренируется на суше. Я в силу отсутствия возможности потренироваться в бассейне(нет бассейнов) тренируюсь в свободное от охот время при ходьбе по ровной местности(раньше и в беге),а также при подъеме по лестнице пешком. По-началу поднимался на 4-ый этаж на задержке,но при частой практике,уже получается и на 6-ой,правда,если в зимней одежде,то результаты хуже выходят.

Тренировка лёгких. Тренировка задержки дыхания

ВНИМАНИЕ. Нижеописанный материал представляет собой методику для домашней тренировки по задержке дыхания, и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством для применения на открытой воде при нырянии любого рода. Следует это учитывать во избежание блэк-аутов, или несчастных случаев другого рода.

Из предварительных условий:
Тренировка такого рода отнимает много сил, при этом скорое не физических, а умственных, ведь многое из того , что я опишу ниже, невозможно без непосредственного участия вашего разума и вашей воли!! Для того чтобы облегчить эту деятельность создадим все предварительные условия.

Во-первых не есть хотя бы пару часов до тренировки (если у вас пузо как барабан, то всяческая еда помещенная в ваш животик, сильно мешает движению диафрагмы при дыхании).

Во-вторых чтобы создать запас энергии для умственной деятельности скушаем скажем, шоколадку или пол-банки варенья и запьем все это горячим чаем.

В-третьих , как известно низкая температура окружающей вас среды способствует повышенному расходу кислорода (на обогрев организма). Посему примем горизонтальное положение и накроемся легеньким одеялом.

В-четвертых полежим спокойно пяток минут, дабы позабыть о всех вышеперечисленных заботах.

Далее лежим спокойно дышим ровно и МЕДЛЕННО , но при этом достаточно глубоко. К примеру на вдох уходит секунд пять потом пауза пару секунд и медленный выдох в течении 5-10 секунд. если подышать в таком ритме ровно и плавно в течении минуты-двух то это будет порядка 5-10 вдохов-выдохов. По мере тренировок можете ПОНЕМНОГУ увеличивать это время, но при этом помня , что это не самоцель. При этом старайтесь все делать плавно прислушиваясь в течению воздуха в ваших легких, или к плавности перехода между вдохом и выдохом , или к чему-либо еще. Если вы знакомы с практикой медитации то вам не составит труда выбор наиболее удобной цели для концентрации. Если же нет, то просто делайте и все.
Будем считать это второй фазой – расслаблением (ибо первой собственно отдыха еще не было!! отдыхать-то не от чего. ).
Затем осуществляем короткую но интенсивную гипервентиляцию 3-4 вдоха-выдоха максимального темпа и интенсивности и . задерживаем дыхания с полными легкими. разумеется не так чтобы вы чувствовали себя надутым воздушным шариком готовым лопнуть, а так, чтобы было ощущение наполненности воздухом, но при этом не требовалось усилий, чтобы этот самый воздух удерживать.

Итак, что же получается , вы лежите и смотрите в потолок пытаясь прислушаться к себе. и что же там можно услышать. Вот что, по-порядку:

1.Чувство бегущей в конечностях крови(мурашки, хотя скорее нет, просто свежесть во всем теле) Это характерно где-то для первых 10-30 секунд и связанно с только-что проведенной гипервентиляцией мышечной ткани и крови (вторая фаза). Правда вот за термин ручаться не могу. Также на ощущение свежести и ясности влияет правильная гипервентиляция легких.

2.Затем это состояние постепенно переходит в абсолютно нормальное ощущение себя. (Кислород в крови возвращается к норме и находится в ее пределах). Все это длиться около 30-120 сек. За это время ощущения сменяются более привычными и пульс разогнавшийся сразу после гипервентиляции возвращается к норме и даже несколько замедляется, становясь при этом сильным и глубоким. Лично я пытаюсь “чувствовать” его в это время, одновременно пытаясь думать о чем-либо постороннем.

3. Самая интересная стадия, та самая где поначалу приходиться бороться с сильнейшими рефлексами, а потом, исследуя себя и свои возможности решать эту проблему “мирным путем”. За время этой стадии пульс становится еще более глубоким и тут уже можно начинать концентрироваться на сердцебиении (если конечно хочется). Я начинаю просто его считать, при этом не подряд а через один или даже через два удара(в темпе вальса Бум-ца-ца) это не очень сильно загружает мозг, но в то-же время отвлекает вас от подступающего удушья. Лично я делаю так, По мере наступания удушья не прерывая счета говорю себе – А вот не вдохну до . ну скажем 20ти. это не так уж и трудно , но при счете через раз дает порядка 30-40 секунд дополнительного времени. Но с другой стороны, это пожалуй является способом попробовать свои возможности, ибо после достижения определенного результата, необходимо стремиться к поиску “мирного решения” проблемы. Как это состояние можно назвать? Отличный термин мне подсказал широко известный в дайверских кругах Юрий Бельский (фридайвер,единственный в России PADI курс директор,написавший рекриэйшенал программу по фридайвингу в рамках PADI ). Цитирую
” Чем меньше агрессии и насилия к самому себе (и уж конечно к окружающим! ))) тем лучше психологическая подготовленность, меньше волнения, легче осуществляется самоконтроль, меньше расход кислорода нервными тканями и даже мышечными. Для меня идеалом является состояние полу заснувшего дебила. Хотя конечно каждому свое )))

Вот собственно все если писать коротко. ПОСТСКРИПТУМ.
Я ни в коей мере не призываю всех подряд пользоваться подобным способом для тренировок в домашних условиях и тем более для подготовки к заныру на открытой воде, но если ваш уровень знаний по данной теме позволяет использовать это частями или полностью, то пользуйтесь на здоровье.

И еще , выше были указаны мои физические данные и результаты без применения этого метода. А ниже я приведу мои результаты при применении вышеописанной методики.
Итак в течении полутора недель, к сожалению не ежедневно, я уделял порядка часа времени подобной тренировке. и вот результаты первых четырех тренировочных дней

в оригинале было: 2 мин. 47 сек.
1. 3 мин. 05 сек.
2. 3 мин. 55 сек.
3. 4 мин. 05 сек.
4. 4 мин. 26 сек.

Дыхание во фридайвинге

Важно помнить, что, выполняя дыхательные упражнения мы работаем не просто с дыханием, а со всем телом и сознанием. В йоге существует большое количество дыхательных техник – от простых, до очень сложных. Но даже самые простые техники пранаямы могут в то же время быть очень эффективными.

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещение, где Вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связанно с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, что бы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи?

Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, что бы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты, следите за тем, что бы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, что бы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, что бы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если Вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции, но при соблюдении рекомендаций гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли Вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха, выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если Вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом. Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – пять минут. Если Вы сильно взволнованы или у Вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, которое поможет снять нервное напряжение.

Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох. Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько Вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у Вас не возникает никаких неприятных ощущений.

Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет Вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле, и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы Вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том что происходит в теле.

В данной статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверовским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика и Вы обязательно почувствуете результат.