Содержание омега 3 в рыбе справочник

В какой рыбе больше всего Омега-3

Польза рыбы заключается в наличии в ее составе огромного количества витаминов, микроэлементов и жирных кислот. Одной из самой полезных выступает жирная кислота омега-3, которая участвует в формировании энергетического запаса человека. Именно благодаря кислоте омега-3 человек остается в течение длительного времени сытым после употребления рыбы.

Отвечая на вопрос, в какой рыбе больше всего омега-3 жирных кислот и витаминов, можно выдвинуть простое утверждение — в самой жирной. Но не следует употреблять всю рыбу жирных сортов в неограниченном количестве. Важно учесть химический состав продуктов в полном объеме, поскольку в силу содержания некоторых веществ рыба не становится полезной для человека, а только вредит организму, в особенности при наличии заболеваний. Далее подробно будут рассмотрены особенности выбора рыбы, а также указано количество жирных кислот в каждой разновидности.

Классификация сортов

По количеству полиненасыщенных жиров рыбу условно можно подразделить на несколько групп — очень жирные, жирные, средней жирности и нежирные сорта рыбы. Не следует полагать, что если в состав входит много жира, рыба полезная. Сорта малой жирности также оказываются полезными, благодаря содержанию в них витаминов и микроэлементов.

В список самых жирных сортов, в которых содержится около 30% жира, входят следующие разновидности:

• белорыбица,
• минога,
• тихоокеанский палтус,
• угра.

К жирным сортам — с содержанием полиненасыщенных кислот до 20% — относятся:

• лосось,
• осетровые сорта,
• палтус,
• сардины,
• сельдь жирная,
• скумбрия,
• тунец,
• угорь,
• форель,
• треска,
• чавыча,
• нельма,
• нототения,
• сайра,
• севрюга,
• иваси.

Обратите внимание: в этих видах рыб содержится много йода, что положительно сказывается на работе щитовидной железы. Также выделяется много витаминов группы В, РР и прочих.

В рейтинг сортов средней жирности, в которых содержится до 8% омеги-3, входят следующие сорта:

• горбуша,
• зубатка,
• карп,
• кета,
• кефаль,
• килька,
• лещ,
• марлин,
• морской окунь,
• салака,
• кельдь нежирная,
• сиг,
• сом,
• ставрида,
• судак,
• треска,
• тунец,
• форель.

К нежирным сортам, содержащим в составе не более 3% омеги-3, относятся следующие разновидности:

• хек серебристый,
• щука,
• сибас,
• макрурус,
• сайда,
• пикша,
• вобла,
• камбала,
• ледяная рыба,
• лещ,
• минтай,
• навага,
• налим,
• путассу,
• речной окунь,
• треска.

кислоты омега-3 в каждой разновидности представлено в таблице:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Количество омега -3 (гр) на 100 гр продукта
Гребешки	0.2
Жир печени трески	2,10 &#8211, 21,00
Икра черная и красная	6.789
Камбала	0,490 &#8211, 0,563
Карп	1,00-1,10
Килька	1,400 &#8211, 3,500
Консервированный тунец	0,20 &#8211, 0,30
Крабы	0,20 &#8211, 0,40
Креветки	0,20 &#8211, 0,50
Лосось (консервированный)	1.85
Лосось атлантический морской	2.586
Лосось, выращенный на ферме	2.506
Мидии	0.65
Морские моллюски	0.396
Морской гребешок	0.2
Морской угорь	0.653
Обыкновенный речной угорь	5.6
Окунь	0,20 &#8211, 0,60
Палтус	0,70 &#8211, 1,00
Пикша	0.24
Полосатая зубатка	0,70 &#8211, 1,00
Рыба -меч	0.825
Сардины (консервированные)	2.02
Сардины атлантические	1,500 &#8211, 1,800
Сельдь атлантическая	2.01
Сельдь тихоокеанская свежая	2.418
Семга	1,00 &#8211, 2,20
Скумбрия атлантическая свежая	2.67
Скумбрия дальневосточная	1,800 &#8211, 5,300
Скумбрия тихоокеанская (макрель)	1.614
Сом	0.18
Треска (консервированная печень)	10,00 &#8211, 25,00
Треска тихоокеанская	0.221
Тунец консервированный	0.31
Тунец свежий	0,243 &#8211, 1,664
Устрицы	0,40-0,60
Форель свежая	1,068 &#8211, 1,15
Кальмар	0.496

Зачем нужен жир омега-3

Рыбий жир омега-3 необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Его особенность заключается в отсутствии выработки вещества организмом. Получить его можно только из продуктов. Много полиненасыщенных жирных кислот в морской красной рыбе, меньше в речной.

В комплекс омега-3 входят следующие жирные кислоты:

• альфа-линоленовая (ALA),
• докозагексаеновая (ДГК),
• докозапентаеновая (ДПК),
• клупанодоновая,
• стиоридовая (STD),
• тетракозагексаеновая (низиновая),
• тетракозапентаеновая,
• эйкозапентаеновая (ЭПК),
• эйкозатетраеновая (ETA),
• эйкозатриеновая (ETE).

Каждая разновидность кислот имеет свою функцию для здоровья человека. Жирные сорта рыбы, богатые омега-3 жирными кислотами, насыщены в больших количествах. В особенности здесь выделяют докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты.

Первую разновидность можно встретить в больших количествах не только в рыбных продуктах, но и в следующих морских обитателях:

• морских водорослях бурых и диатомовых разновидностей,
• лососе атлантическом,
• моллюсках морских,
• печени трески,
• рыбных жирах,
• сардинах и селедке,
• скумбрии,
• икре.

Вторая разновидность кислоты находится в составе:

• жира лосося и сельди атлантической,
• зоопланктона,
• микроводорослей,
• морских моллюсков.

кислот представлено в таблице для каждой рыбы:

Рыба, содержащая жирные кислоты омега -3	Докозагексаеновая (мгр)	Эйкозапентаеновая (мгр)
Акула атлантическая суповая	1200	700
Анчоус атлантический	750	960
Горбуша	&#8211,	1530
Желтоперка	320	680
Зеленоглазка	500	380
Зубан	50	340
Зубатка пятнистая	&#8211,	420
Камбала азово-черноморская	&#8211,	440
Карп	100	200
Кета	600	280
Кефаль-лобан	8	46
Килька балтийская	440	40
Килька каспийская	230	40
Клыкач	1800	1500
Крабы	200	200
Красноглазка	600	200
Ледяная рыба	250	380
Лемонема	120	40
Лещ	70	30
Лещ морской	480	520
Лосось (рыбий жир)	8800	1000
Луфарь	290	60
Мавроликус	1050	930
Минтай	190	30
Мойва весенняя	370	390
Мойва осенняя	670	580
Навага беломорская	120	140
Нотоскопелюс кроуэри	1450	1370
Нототения мраморная	310	670
Окунь морской	280	20
Палтус	720	650
Пеламида	1440	310
Печень трески (рыбий жир)	9000 &#8211, 12000	700 &#8211, 1000
Псенопсис	360	110
Путассу	210	&#8211,
Радужная форель	310	90
Сайра	1000	210
Салака	300	300
Сардина	700	860
Сардины (рыбий жир)	10000	16000
Севрюга	370	70
Сельдь тихоокеанская	620	900
Семга	580	620
Скумбрия атлантическая	1320	710
Скумбрия дальневосточная	1620	1260
Сом	200	100
Ставрида	586	164
Судак	40	20
Тиляпия	50	10
Треска	100	60
Тунец	220	160
Удильщик	50	220
Хариус сибирский	190	70
Хек серебристый	380	&#8211,
Щука	40	20
Эпигонус	790	460

Выбор сортов рыбы должен быть основан на содержании полезных веществ и витаминов, а также полиненасыщенных веществ. Представленные списки помогут решить проблему и подобрать наиболее интересный для себя вариант по ценовой доступности и вкусовым предпочтениям.

Содержание омега 3 в рыбе справочник

Начни относиться к своему здоровью осознанно,

И результаты не заставят себя долго ждать.

Содержание омега-3 и омега-6 жиров в продуктах питания.

Доброго вам времени суток, уважаемы читатели.

Перехожу к самой главной части выпусков, посвященной омега-3 и омега-6 жирам. А именно, где же их взять.

Принимая во внимание все вышесказанное (читайте предыдущие выпуски), учитывая резкий перекос современного питания в сторону омега-6 жиров и недостатка омега-3, основная наша цель будет выглядеть следующим образом: это снижение уровня арахидоновой кислоты (омега-6) и насыщение организма альфа-линоленовой кислотой (омега-3) и ее производными, то есть эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирными кислотами.

Для того чтобы насытить организм омега-3 жирами, необходимо определить, в каких продуктах они содержатся.

Лучший источник омега-3 жиров – это, прежде всего, жирная морская рыба. Самая жирная рыба – это рыба, обитающая в холодных водах, поэтому омега-3 жирных кислот в ней больше всего.

К тому же эйкозапентаеновая и декозагексаеновая жирные кислоты содержатся в жире рыб уже в готовом виде, а не в форме альфа-линоленовой кислоты. Таким образом, им не приходится конкурировать с омега-6 жирами за ферменты. Поэтому, употребляя жирную морскую рыбу, мы создаем благоприятные условия в организме для получения “хороших” эйкозаноидов более коротким путем.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами: скумбрия (макрель), сельдь, лососевые, тунец, форель, сардины, палтус, треска, кета, салака, горбуша, хек, камбала, шпроты, кефаль, морской окунь, севрюга, кальмары, анчоусы, угорь и др.

Также омега-3 жиры содержатся – в икре, печени трески, креветках, устрицах, морских моллюсках, кальмарах и др.

Важно помнить, что омега-3 жиры присутствуют в морских водорослях.

То есть, омега-3 жиры содержатся в жире морских рыб и других морепродуктах.

В жире речной рыбы омега-3 тоже содержатся, но в очень незначительных количествах.

Нужно также отметить, что рыбу предпочтительнее употреблять свежую, а не замороженную. Очень хорошо, если рыба поймана в диких условиях, а не выращена на ферме, так как на содержание в рыбе омега-3 жиров влияет вид ее питания.

Сами рыбы холодноводных морей получают омега-жиры, питаясь планктоном, который вырабатывает их для своих нужд в качестве “антифриза”, чтобы липидные мембраны не замерзали даже в условиях низких температур. На рыбных же фермах рыба питается в основном мукой и комбикормом, а не планктоном и водорослями.

При копчении и засолке рыба также теряет некоторую часть жиров омега-3, при заморозке в течение года – до 50%.

Если рыба консервированная, то растительное масло достаточно хорошо предохраняет омега-3 жиры от распада. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, омега-3 жиров будет намного меньше.

Также нужно отметить, что рыба будет наиболее полезна, если ее употреблять в вареном или запеченном виде, можно готовить на пару, но не жарить (про правильное приготовление пищи читайте в следующих выпусках).

Недавнее клиническое исследование показало, что у групп населения, потребляющих рыбу в больших количествах, значительно реже встречаются болезни сердца и кровообращения, чем у тех, кто ее вообще не употребляет или употребляет очень редко, например один раз в месяц.

Таким образом, больным кожными заболеваниями, а также всем, кто заботится о своем здоровье, блюда из рыбы и морепродуктов необходимо включать в свое меню не реже 1-3 раз в неделю. Помните, что если вы начнете есть рыбу хотя бы один раз в неделю, то это уже принесет ощутимую пользу вашему здоровью.

Хочу сразу сказать, что, наверняка, многие из вас слышали, что рыба является аллергенным продуктом. И возможно, ваш врач даже запретил вам ее есть. Поэтому подчеркиваю, что если аллергии на рыбу и другие морепродукты у вас нет, то морскую рыбу есть просто необходимо хотя бы 2 раза в неделю, а лучше чаще.

Если вдруг аллергия на рыбу у вас все-таки действительно имеется, то как поступать в таких случаях читайте в следующих выпусках.

Кстати, речная рыба более аллергенна чем морская. Маленьким детям в качестве прикорма сначала вводят именно морскую рыбу, а речную намного позже.

На мой взгляд, самой оптимальной рыбой для жителей России является селедка.

Во-первых, она идеальна по своему составу и является одной из самых полезных рыб в мире. (Кстати, лучший крем для рук – это намазать руки селедкой и подержать их в таком состоянии некоторое время. Так никто, конечно, не делает, но из предыдущих выпусков вы уже знаете, почему получается хороший эффект).

Во-вторых, селедка идеальна по цене, а в эпоху кризиса это немаловажно. Согласитесь, 1-2 селедки в неделю может позволить себе практически каждый. А вот купить несколько штук дорадо, или сибас на всю семью да еще каждую неделю могут позволить далеко не все.

В-третьих, эта рыба доступна. Продается практически везде. Ее не надо искать в каких-нибудь кулинарных бутиках.

И наконец, традиционно сложилось, что наше население селедку любит и правильно делает.

Вот так, получается, что полезно и правильно – это не всегда дорого. Наша цель – не потратить много денег в течении 1, 2, 3 месяцев на всякие якобы полезности, а потом обо всем благополучно забыть.

Наша цель – это сделать правильное, сбалансированное и не затратное питание образом жизни, чтобы мы стали здоровее, веселее и улучшилось качество жизни (селедку я привела как пример).

Про селедку еще добавлю – ей не надо объедаться, поскольку в ней много соли (а для больных дерматозами, чтобы не увеличивать отеки, соль желательно немного сократить в рационе), но несколько кусочков съесть можно и этого будет вполне достаточно.

Также хочу отметить, что рыбу очень желательно потреблять без дополнительного добавления большого количества животных и гидрогенизированных жиров, то есть без сметаны, сливочного масла, без майонеза (о животных и гидрогенизированных жирах читайте в следующих выпусках). В данной ситуации при одновременном употреблении эти продукты будут перегружать клетки другими жирами, а не омега-3, и таким образом, будут лишать рыбу части ее пользы. Оптимальным во всех отношениях будет сочетание рыбы и оливкового масла (потом объясню почему) плюс гарнир.

По поводу морской капусты. Как я писала выше, вещь это полезная. Но будьте внимательны. Часто морскую капусту продают в коробочках со множеством консервантов. Пользы от такого продукта не будет, даже если вы будите запихивать в себя по килограмму морской капусты в день. Всегда смотрите состав (эту привычку начинайте приобретать уже сейчас, позже поймете почему).

Потребление рыбы в нашей ситуации – это не только способ помочь организму справиться с хроническими заболеваниями кожи, но это профилактика и лечение многих других серьезных заболеваний (читайте предыдущие выпуски).

Так, например, во время знаменитого исследования, проведенного в Великобритании, пациентам, которые перенесли инфаркт миокарда, посоветовали: первой группе есть больше жирной рыбы (например, сардин) не менее двух раз в неделю, второй группе есть больше клетчатки (то есть, овощи, фрукты, зелень), третьей группе есть меньше животных жиров. В результате в течение следующих двух лет смертность в первой группе, то есть в той, где ели рыбу, снизилась приблизительно на 30%. В остальных группах никаких результатов отмечено не было.

Вот так, омега-3 жиры делают свое полезное дело.

Ученые высчитали, что всего лишь 30 г рыбы в день (любой) снижает риск развития инфаркта миокарда в два раза. Также снижается риск внезапной сердечной смерти, вылечиваются аритмии. Вообще отмечается очень положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Также обстоят дела с развитием диабета II типа (то есть, инсулиннезависимого) и некоторыми другими заболеваниями.

Что-то выпуск получился очень длинный. На сегодня все.

В следующем выпуске я буду говорить о других продуктах, содержащих омега-3 и омега-6 жиры.

Присланные вами письма могут быть процитированы в рассылках и книгах, если вы этого не хотите – обязательно укажите это.

12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты обладают различными полезными свойствами и полезны для вашего тела и мозга. Многие основные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям получать из пищи минимум 250-500 мг омега-3 жиров в день.

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Содержание омега 3 в рыбе справочник

Рыбу недаром называют «пищей для мозга»: ведь в ее состав входят незаменимые жирные кислоты Омега-3. По мнению ученых, эти «хорошие» жиры – мощное противовоспалительное средство, которое помогает организму в профилактике самых разнообразных заболеваний – от снижения зрения до болезни Альцгеймера.

Тем не менее, далеко не любой сорт рыбы сгодится в качестве источника жирных кислот Омега-3. Лидерами по содержанию этих полезных веществ по праву считаются обитатели холодных вод. Давайте знакомиться.

Семга

Семга – это наиболее популярный сорт рыбы, который считается самым богатым источником Омега-3.

Практически в любом супермаркете можно встретить эту рыбу в охлажденном и замороженном виде. Однако на наши столы чаще всего попадает рыба, выращенная на специализированных фермах.

К сожалению, кормление комбикормом и содержание в садках снижает полезные свойства семги. Поэтому стоит обратить внимание на менее популярные, но более дешевые сорта лососевых рыб: чавычу, кету, горбушу, нерку и кижуча. Эта рыба вылавливается в естественной среде и обычно попадает на прилавки в замороженном виде.

Сардина

Это промысловое название носят несколько видов рыб семейства сельдевых: собственно сардина, сардинелла и иногда салака.

Сардины – обитатели Атлантического океана. До нашего стола они добираются в основном в виде консервов или продуктов глубокой заморозки.

Если консервированные сардинки в масле приготовлены с соблюдением всех правил и не пересолены – они могут стать отличным источником жирных кислот Омега-3. Особенно, если оставить лишнее масло в консервной банке.

Корюшка

Знаменитая рыбка, пахнущая огурцами, ведет себя, как настоящий лосось: обитает в море, а на нерест приходит в реки. Эту маленькую рыбку можно найти в продаже свежей или замороженной.

Ее по праву считают одним из лучших видов рыб для жарки и запекания: в ней немного костей, и она очень быстро готовится. По содержанию Омега-3 свежая корюшка незначительно отстает от более дорогой рыбы.

Сельдь

На прилавках можно найти не только соленую сельдь и готовые продукты из ее филе, но и свежемороженую рыбу. Селедку вылавливают практически круглый год в Тихом и Атлантическом океанах.

Атлантическая селедка считается более вкусной, а тихоокеанская – жирной. Любители рыбы могут спорить о ее вкусовых достоинствах, но любая сельдь считается одним из лучших источников жирных кислот Омега-3. При этом она значительно дешевле и доступнее, чем семга или сардина.

Чтобы получить всю пользу от употребления сельди, покупайте ее свежемороженой и запекайте в духовке без добавления лишнего жира. В малосольной или копченой сельди, к сожалению, слишком много соли, что существенно снижает ее положительный эффект для здоровья.

Анчоусы

Это название носит не только дорогой ингредиент высокой европейской кухни, но и несколько видов сельдевых рыб, обитающих практически во всех морях.

В нашей стране самый известный «анчоус» — это хамса, обитающая в Черном, Азовском, Средиземном морях и Атлантическом океане. Хамсу можно купить свежемороженой, соленой или вяленой.

Рекомендации по ее употреблению такие же, как и для сельди: выбирайте свежемороженую и осторожнее относитесь к соленой рыбе, содержащей избыток соли.

Самое важное

Самые ценные источники Омега-3 – это жирные сорта рыбы, обитающие в холодных водах. Наиболее известна семга, но ценные жирные кислоты можно получить из дешевых сортов рыбы: сельди, хамсы, корюшки и салаки.