В какой рыбе есть кальций
Сколько кальция в рыбе
Содержание1 Общие правила2 Разрешенные продукты Общие правила Кальций — основной компонент организма и доказана важность…
Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом.
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
- Беременные и лактирующие женщины.
- Женщины в постменопаузе . У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
- Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
- Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
- Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
- Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
- При наличии переломов и болезнях суставов;
- Ношение брекетов.
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями.
Кальциевая диета включает:
- Молоко, кисломолочные продукты.
- Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
- Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
- Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2 .
- Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
- Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
- Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе .
- Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
- Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.
Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.
| Продукт | Содержание микроэлемента в 100 г |
| Кунжутное семя | 1474 мг |
| «Пармезан» | 1184 мг |
| Молоко сухое | 1155 мг |
| Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер | 1000 мг |
| Сыр Российский | 880 мг |
| Сыр Гауда | 700 мг |
| Сыр Сулугуни | 650 мг |
| Сыр Адыгейский | 520 мг |
| Семена подсолнечника | 367 мг |
| Соя (высушенное зерно) | 348 мг |
| Шпроты в масле | 300 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Зелень петрушки | 245 мг |
| Зелень укропа | 223 мг |
| Нут | 193 мг |
| Маш | 192 мг |
| Фундук | 188 мг |
| Горбуша (консервы) | 185 мг |
| Чеснок | 180 мг |
| Творог 4%, 5%, 9% | 164 мг |
| Курага | 160 мг |
| Фасоль (зерно, высушенное) | 150 мг |
| Инжир | 144 мг |
| Козье молоко | 134 мг |
| Хурма | 127 мг |
| Кефир, молоко и простокваша нежирные | 126 мг |
| Ряженка и йогурт | 124 мг |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Лук зелёный | 100 мг |
| Горох (сушеный) | 89 мг |
| Грецкий орех | 89 мг |
| Сметана 15% | 88 мг |
| Сливки 20% | 86 мг |
| Чечевица (зерно, высушенное) | 83 мг |
| Кресс-салат | 81 мг |
| Изюм, чернослив | 80 мг |
| Салат листовой, пекинская капуста | 77 мг |
| Арахис | 76 мг |
| Кинза | 67 мг |
| Финики | 65 мг |
| Крупа овсяная | 64 мг |
| Краснокочанная капуста | 53 мг |
| Репа | 49 мг |
| Белокочанная капуста | 48 мг |
| Щавель, капуста брокколи | 47 мг |
| Красная рябина | 42 мг |
| Рис | 40 мг |
| Морская капуста | 40 мг |
| Киви, малина, земляника | 40 мг |
| Редис | 39 мг |
| Свекла | 37 мг |
| Вишня | 37 мг |
| Смородина всех видов | 36 мг |
| Мандарин | 35 мг |
| Апельсин | 34 мг |
| Черешня | 33 мг |
| Виноград, ежевика | 30 мг |
| Черноплодная рябина, абрикос | 28 мг |
| Морковь | 27 мг |
| Алыча | 27 мг |
| Тыква | 25 мг |
| Огурец | 23 мг |
| Грейпфрут | 23 мг |
| Облепиха, крыжовник | 22 мг |
| Спаржа | 21 мг |
| Крупа гречневая, кукурузная, манная | 20 мг |
| Папайя, персик | 20 мг |
| Груша | 19 мг |
| Фейхоа | 17 мг |
| Яблоки, дыня | 16 мг |
| Баклажаны, кабачки, капуста савойская | 15 мг |
| Помидор | 14 мг |
| Картофель | 10 мг |
| Перец сладкий | 8 мг |
Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.
Разрешенные продукты
В питание включены богатые кальцием продукты:
- Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
- Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
- Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
- Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
- Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
- Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
- Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
- Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
- Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.
Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.
Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция
Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар – лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г – в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве
Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.
О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.
Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:
Кунжут и мак
Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.
Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.
Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.
Молочные продукты
Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.
Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.
О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.
Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.
Орехи
Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.
Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.
Фото: Русская семерка
Цельнозерновая мука
Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.
Зелень
Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.
В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.
Капуста
Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.
Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.
Белая фасоль
В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.
Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.
В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.
Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.
Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.
Продукты, содержащие кальций
Читайте также:
Продукты питания, которые содержат в своем составе большой объем кальция: виноград, укроп, абрикосы, смородина, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, сельдерей, петрушка, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица подавляющего большинства фруктов и овощей, а так же шпинат, одуванчик, пчелиный мед, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.
Продукты, содержащие кальций, фосфор и витамин D: печень рыб и говяжья печень, дары моря: креветки, морская капуста, крабы, лангусты, сельдь, скумбрия, а еще сливочное масло, яичный желток ( в сыром виде).
Продукты питания, которые богаты на фосфор и кальций: яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, бобы, свежие огурцы, капуста, особенно цветная (кушать ее предпочтительно сырой), салат-латук, сельдерей, редис (вместе с ботвой), творог, а так же белые сыры.
Оценить содержание продуктов питания, которые вы употребляете можно применив таблицу. Используя ее можно определить в каких продуктах больше кальция.
Содержание кальция в продуктах
В 100 г продукта
Содержание кальция , мг
Молочные продукты
Молоко 3% жирности
Твердый швейцарский сыр
Яйца
Сардины в масле
Тунец (в консервах)
Сахар и сладкие продукты
Мясо (средней жирности)
Ветчина (средней жирности)
Мучные продукты и их производные
Фрукты с косточками ( сливы , абрикосы . )
Старайтесь отдавать свое предпочтение продуктам, из которых кальций легче усваивается организмом.
Наилучше кальций усваивается из молока, сыра, йогурта. Данные продукты продукты являются лучшими поставщиками кальция для организма человека.
Кроме того эти продукты, содержащие кальций, продаются в удобных упаковках, а следовательно можно взять их с собой, кроме того они подходят для людей, которые проводят много времени вне дома. Молочные продукты питания с минимальным объемом жира содержат такой же объем кальция, как и в продуктах имеющих высокий процент жира, кроме этого в них снижен объем холестерина, что несомненно полезно для организма.
Овощи так же богаты на кальций, который легко усваивается организмом, к таким относят следующие: капуста (листовая), горчичная зелень, брокколи, репа.
Рыба наиболее богатая на легкоусвояемый кальций: лосось, сардины.
В определенных продуктах питания в составе содержится кальций, который усваивается плохо. Причина состоит в том, что в данных продуктах, содержащих кальций, наличествуют кальций-связывающие субстанции, которые именуют оксалатами (они есть в большинстве зеленых овощей) и фитатами (наличествующими в неочищенных зерновых продуктах). У оксалатов выражена способность нарушать всасывание кальция.
Рассмотрим на примере шпината. Он богат на кальций, но и на оксалаты тоже (точно так же, как свекла, ревень). Оксилаты связываются с кальцием и блокируют полноценное всасывание.
Но тем не менее эти продукты, содержащие кальций и многие ценные вещества, по этой причине не должны исключаться из рациона. Но кальций, имеющийся в них не должен учитываться при подсчете потребления кальция.
Есть продукты питания, которые способны усиливать выведение кальция с мочой.
По этой причине мы каждый день его теряем. Не существенные потери кальция являются вполне естественным процессом. По данным исследований, потери кальция усиливаются при употреблении чрезмерного объема соли, кофеина, а так же белка.
Избыток соли (хлористый натрий) способен увеличивать потери кальция с мочой. Именно соль является самой распространенной причиной выведения кальция. Приблизительно 90% натрия поступает в организм из продуктов питания, но не из столовой соли. Поэтому можно рекомендовать свести потребление соли и чересчур соленых продуктов к минимуму, если придерживаться данной рекомендаций, то существенно улучшиться общее состояние здоровья.
Витамин D способен повышать всасывание кальция примерно на 30 – 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу настоятельно советует взрослым людям принимать не меньше 400 МE данного витамина ежедневно, а люди старшего возраста должны принимать от 400 и до 800 МЕ.
Самым простым способом получения витамина Д является его продуцирование самим организмом. Для этого следует ежедневно по 15 минут пребывать на солнце в летнее время, таким образом вы существенно увеличите продуцирование данного витамина.
В Канаде точно как и у нас в стране солнечная активность в холодное время года очень мала, следовательно секреция витамина Д в кожном покрове прекращается с октября месяца, а вновь начинается с марта. В случае, если человек находится все время дома и редко бывает на улице, то он не может полноценно вырабатывать витамин Д. А чтоб восполнить дефицит необходимо найти другие источники витамина.
Витамин Д содержится в продуктах питания, к примеру в молоке, но его объемамало. (В молоке, которое обогащено витамином Д, содержится от 100 ME на стакан.)
Такие продукты, как маргарин, куриная печень, марель, яйца, лосось, селедка, сардины, рыба-меч, а так же рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат маленький объем витамина Д. Исходя из вышесказанного становится понятным, что витамина Д в потребляемой пище чаще всего недостаточно, а по этой причине возможно требуется принимать препараты. В подавляющем большинстве мультивитаминов содержится около 400 ME данного витамина.
Физические упражнения оказывают благотворное воздействие на костную систему, тем самым способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим квалифицированные специалисты настоятельно советуют сочетать полноценное употребления кальция и физическую активность с целью профилактики остеопороза.
Загрузка...
